Abnehmen: Warum ausreichend Eiweiß so wichtig ist

 

Ohne Eiweiße – oft auch Protein genannt – kann der menschliche Organismus nicht existieren. Schließlich ist er unter anderem bei der Steuerung des Hormonhaushalts, dem Muskelaufbau und der Bildung von Enzymen auf Eiweiß angewiesen. Ferner ist eine ausreichende Eiweißzufuhr aber auch dann wichtig, wenn es um die Gewichtskontrolle bzw. die Reduktion des Körpergewichts geht.  

Eiweiß als wichtigster Makronährstoff 

 

Eiweiß ist lebenswichtig und stellt neben Kohlenhydraten und Fetten einen der drei Makronährstoffe dar, die der menschliche Organismus zum Überleben benötigt. Anders als Fett und Kohlenhydrate ist der Körper allerdings nur eingeschränkt dazu in der Lage, lebenswichtige Proteine selbst aus anderen Nährstoffen herzustellen. 

 

Besonders wichtig ist es daher, täglich eine ausreichende Menge an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen. Nur dann, wenn genügend Eiweiß über tierische oder pflanzliche Lebensmittel zugeführt wird, können lebenswichtige Körperfunktionen ordnungsgemäß ablaufen. Allerdings ist Eiweiß nicht „nur“ lebenswichtig – es kann noch mehr. Insbesondere kann es diejenigen unterstützen, die schnell abnehmen möchten oder dies aus gesundheitlichen Gründen sogar müssen. 

 

Eiweiß: Was ist das eigentlich?

 

Dass ausreichend Eiweiß zu einer gesunden Ernährung gehört, wissen die meisten Menschen. Was genau Eiweiß jedoch ist, ist nur den Wenigsten bekannt. Das ist bedauerlich – schließlich ist Eiweiß der wichtigste der drei Makronährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

 

Eiweiß wird in der Wissenschaft auch als Protein bezeichnet. Das Wort Protein bedeutet dabei so viel wie „das Wichtigste“ und unterstreicht die Bedeutung von Eiweiß für den menschlichen Organismus. Proteine ihrerseits bestehen aus verschiedenen langkettigen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst aus anderen Substanzen herstellen. Bestimmte von ihnen sind jedoch essentiell – das bedeutet, sie können nicht selbst hergestellt werden, sondern müssen „von außen“ – also über die Nahrung – zugeführt werden. Nur so bleibt der menschliche Körper dauerhaft funktions- und leistungsfähig. 

 

Allerdings kann Protein noch mehr, als den Menschen „lediglich“ am Leben erhalten. Gezielt eingesetzt und in ausreichenden Mengen aufgenommen, kann Eiweiß vielmehr auch beim Abnehmen helfen. 

 

Warum eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen hilft

 

Untersuchungen zufolge sind in Deutschland über die Hälfte aller erwachsenen Menschen übergewichtig. Das ist kein rein ästhetisches Problem. Vielmehr kann Übergewicht auf Dauer auch die Gesundheit stark beeinträchtigen. Gleichwohl fällt es vielen Betroffenen schwer, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Nicht selten hängt das damit zusammen, dass Abnehmen häufig mit Verzicht und Hungern gleichgesetzt wird. Allerdings ist Hungern oft gar nicht nötig, um das eigene Körpergewicht dauerhaft und auf gesunde Weise zu reduzieren. 

 

Sinnvoller und zielführender ist es vielmehr, gezielt ausreichend Eiweiß in eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzubauen. Schließlich hilft Eiweiß gleich auf zwei Arten beim Abnehmen: 

 

Proteine helfen dabei, kaloriensparend lange satt zu bleiben

 

Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte halten schon in vergleichsweise kleinen Mengen lange satt – das ist beim Abnehmen zweifelsohne hilfreich. Ferner werden sie aber auch besonders vorteilhaft verstoffwechselt. Das bedeutet: Werden 100 Kalorien aus Eiweiß aufgenommen, muss der Körper rund 24 Kalorien aufwenden, um das Eiweiß zu verdauen. Dieser Vorgang wird auch als thermischer Effekt bezeichnet. 

 

Der thermische Effekt stellt sich besonders ausgeprägt beim Verzehr von Eiweiß ein. Werden hingegen Kohlenhydrate oder Fett konsumiert, ist er weitaus geringer. Das bedeutet vereinfacht dargestellt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß landen weniger auf den Hüften als von 100 Kalorien aus Kohlenhydraten. 

 

Proteine unterstützen den Muskelaufbau

 

Muskeln sind aus Protein gemacht – dementsprechend hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr dabei, Muskelmasse durch sportliche Betätigung aufzubauen. Das Mehr an Muskelmasse wiederum hilft dabei, Körperfett effektiv zu reduzieren. Das hat folgenden Grund: 

 

Muskelmasse verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Energie als etwa Körperfett. Wer gezielt Muskeln aufbaut, kann auf diese Weise sogar bei alltäglichen Verrichtungen oder in völliger Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Das hilft längerfristig dabei, das Wunschgewicht zu halten oder Übergewicht zu reduzieren. 

 

Wie viel Eiweiß benötigen wir?

 

Experten etwa der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen gesunden Erwachsenen, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Menge ist ausreichend, um einen Eiweißmangel zu verhindern. Wer sportlich aktiv ist oder sein Körpergewicht gezielt senken möchte, kann die täglich zugeführte Eiweißmenge jedoch auf 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht erhöhen. 

 

Dabei jedoch oft problematisch: Vielen Menschen fällt es nicht leicht, ihren Eiweißbedarf allein aus gesunden, fett- und kalorienarmen Lebensmittel zu decken. Allerdings besteht dann die Möglichkeit, auf eiweißreiche Shakes zur Nahrungsergänzung etwa von Anbietern wie Sheko zurückzugreifen. Solche Produkte haben den Vorteil, dass sie eine vergleichsweise große Proteinmenge bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge liefern können. 

 

Das bedeutet etwa: Laut sheko.com liefert ein proteinreiches Shake des Anbieters rund 21,5 Gramm Protein mit nur einem Shake. Gleichzeitig enthält das Getränk aber lediglich knapp 200 Kalorien. Diese Kombination macht es leicht, ausreichend Eiweiß zuzuführen, gleichzeitig aber auf eine moderate Kalorienzufuhr zu achten. Das ist insbesondere für Menschen, die ihren täglichen Proteinbedarf nur schwer decken können, interessant und hilfreich.